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牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作

牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举,是训练二头肌最好的方法之一
  孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
  你可以使用哑铃和杠铃
  动作描述:
  1.坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
  2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点,稍停。

 

  3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
  要点提示:
  1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
  2.你也可以站着练习,通过调节垫子的高度来实现,双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
  3.用哑铃,用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
 
 

  4.不要在底端停留:当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩,通过伸展手臂可以增加许多力量
  5.重量选择:每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲,那么减轻一点物品的重量,千万不要冒险去举重物,也不要让哑铃在底端弹动,好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
  6.训练时保持均匀的速度,花2-3秒的时间从上向下放,再花2-3秒的时间从下向上弯曲,保持在收缩结束时呼吸,当哑铃放下来时吸气。
  7.建议:背部训练结束后做三次二头肌训练,每次由牧师椅式训练开始,然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

 

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